Entrenamiento para bailarinas de ballet
La preparación como artista del movimiento en todos los tipos de danza incluye el cuidado diario de tu herramienta de trabajo.
Los ejercicios de danza clásica por sí solos no trabajan todas las áreas necesarias para mejorar técnicamente.
Para mantenerte en forma y adaptar el funcionamiento de los tiempos de entrenamiento a la práctica diaria te proponemos una serie de ejercicios y rutinas de entrenamiento.
Recomendamos que incorpores los medios y las herramientas necesarias para acompañar este sistema de entrenamiento.
Utiliza la ropa de ballet adecuada y acompaña esta decisión con la conducta de un adulto responsable.
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Estas herramientas optimizaran tu proceso de aprendizaje.
Debes alimentarte bien.
Queremos que conquistes tus metas a la hora de bailar.
Si estas comenzando en la danza estos ejercicios van a acelerar la conquista de los requisitos para ser bailarina de ballet.
Deporte y Ballet clásico
En una de las corrientes teóricas de entrenamiento para alto rendimiento (deportistas de élite) se suelen diferenciar tres grupos de deportistas con diferencias en la constitución genética de sus fibras musculares.
– Predominancia en fibras rápidas.
– Predominancia en fibras lentas.
– Presencia de ambas por igual.
Creemos que es necesario trasladar este principio al ballet y el estudio de sus bailarinas.
Por regla general la fibra rápida favorece la aplicación de la fuerza en un corto plazo de tiempo.
Ejemplo: Deportistas que practican saltos a nivel profesional como gimnasia deportiva, salto en alto, velocistas en atletismo salto con garrocha, Básquet, salto en largo etc.
En cambio, la fibra lenta favorece la aplicación de la fuerza en un período sostenido de tiempo.
Ejemplo: Atletas maratónicos, nadadores de grandes distancias, ciclistas etc.
¿Cómo se prepara el físico de una bailarina?
La dificulta radica en que la danza utiliza ambas cualidades de dichas fibras en una sola actividad.
Por un lado, necesitamos aplicar toda nuestra potencia en muy poco tiempo y por el otro (muchas veces en simultáneo) necesitamos sostener el funcionamiento de una cadena muscular a lo largo de varios segundos para ejecutar deslizamientos, saltos y giros.
Es en este punto donde el trabajo de las escuelas de danza se vuelve crucial para desarrollar estas cualidades en las bailarinas.
Desde muy chicas, las bailarinas deben acostumbrase a entrenar su potencia muscular y al mismo tiempo embellecer su apariencia escénica con las posturas de ballet.
¿Fuerza y elongación en simultáneo?
Exacto.
El objetivo es ubicar los ejercicios para bailarinas dentro del concepto pliométrico aplicado al deporte.
Buscamos desarrollar la fuerza corporal en la danza y en el entranmiento de toda bailarina de ballet.
Ejercicios para ballet
¿Qué es fuerza en danza?
La pliometría es un método de entrenamiento que utiliza la energía obtenida de un salto o desplazamiento previo y la reutiliza para obtener fuerza e impulso en el siguiente movimiento.
Método Pliométrico
Es el ciclo de contracción excéntrica seguido de una contracción concéntrica, Se puede llevar a cabo con peso o sin carga.
Su principio de pre-estiramiento acumula energía y permite un reflejo elástico inmediatamente después. Un buen ejemplo es la práctica de repeticiones en sentadillas.
Luego de finalizar y de manera inmediata al descender ejecutamos tres rebotes o saltos cortos para finalizar con un movimiento explosivo en ascenso.
Para las piernas y la espalda fuerte de la bailarina de ballet se utilizan los saltos. Estos se subdividen en:
– Saltos en el lugar
– Rebotes horizontales
– Saltos verticales
– Depth and drop jump
¿Cómo aplico esto diariamente?
Si lo desplazamos al área de la danza veremos que constantemente estamos aplicando el principio de la pliometría. Tomamos envión, nos desplazamos y saltamos o giramos para comenzar nuevamente el ciclo.
Pliometría en Ballet
Tomar conciencia de esta realidad nos permite entender el hecho de que es muy importante llevar nuestros movimientos a su extremo y proyectarlos corporalmente para usar esa energía en el siguiente paso. De esta manera mientras bailamos al mismo tiempo estamos entrenando
Entrenamiento de ballet para principiantes
Gimnasia para principiantes en casa
¿Quieres mejorar la definición de tu musculatura?
Los ejercicios de ballet para principiantes deben estar orientados a transferir la información cognitiva obtenida del sistema nervioso hacia la conciencia muscular aplicada al ballet.
De nada sirve entrenar aisladamente las cadenas musculares si posteriormente esta información no se puede trasladar a la danza.
Es en este punto donde afirmamos que los ejercicios de ballet para piernas o los ejercicios de ballet para glúteos (son ejemplos frecuentes) no funcionan de manera aislada como entrenamiento de ballet.
Debes entender que la búsqueda de la mejora estética y muscular tiene que estar asociada a ejercicios aplicables a la danza clásica.
Recuerda que es una disciplina con años de tradición, método y enseñanza.
No existe un plan de entrenamiento básico y completo en el ballet. Las rutinas de ballet (Gym routine for dancers) varían de acuerdo al cuerpo y los objetivos.
Moldear tu cuerpo y orientarlo hacia una estética puntual o simplemente ganar resistencia aeróbica no es algo que suceda por casualidad. Muchas veces pensamos que realizar el entrenamiento ballet en casa es suficiente para mejorar.
Esto no es así.
El entrenamiento de una bailarina de ballet profesional implica constancia y sacrificio.
Al afirmar esto no estamos incluyendo la posibilidad de pasarla bien. La verdad es que entrenar puede ser un momento muy agradable en la rutina diaria.
Puedes usar la indumentaria que más te acomode. Seleccionar un grupo de canciones que te gusten y entrenar al ritmo de la música para entrenar que selecciones.
De ser posible la rutina de ejercicios debe ser realizada en la cotidianidad del ballet. Por supuesto que si no eres una bailarina profesional esto no aplica a ti. De igual modo si eres una aspirante a bailar profesionalmente tu lugar para entrenar es el gimnasio o el estudio de danza.
Lo principal es mejorar y construir un FOCO.
Recuerda.
El entrenamiento en las bailarinas es imprescindible para mejorar técnicamente.
Ejercicios de ballet para flexibilidad
Rutinas de baile para hacer ejercicio
A continuación bailarinasdeballet.top te facilita una serie de ejercicios y consejos para que dejes de preguntarte cómo entrenan en el ballet y construyas tu rutina cotidiana.
Ejercicios Isométricos para rutina
Este tipo de ejercicios implican una tensión muscular prolongada y sostenida en el tiempo. El objetivo es evitar de contracción y extensión muscular.
Mientras sostenemos la postura durante un tiempo (lo que dura una serie de abdominales, por ejemplo) ejercitamos la zona que deseamos entrenar.
Normalmente en la gimnasia deportiva abundan los ejercicios de carácter isométrico. Mantener la postura muscular en la espalda genera mejoras de fuerza en musculatura periférica que acompaña la correcta postura de las vertebras y genera una mejora en la condición física.
Por este motivo la transferencia directa entre gimnasia deportiva y danza hacen que se compartan conceptos sobre la manera de entrenar el cuerpo.
Ejemplos:
– Abdominales inclinados.
– plancha horizontal con ambas manos y pies apoyados en el piso.
– Tabla lateral (yoga)
– Guerrero (yoga)
– Vela (yoga)
– Alzar una pierna y buscar equilibrio con ambos brazos hacia el cielo. Luego inclinar el torso en la dirección deseada.
Recuerda no poner el foco en la gimnasia. Proponemos ejercicios para bailar mejor.
Ejercicios de fuerza-resistencia
El plan de entrenamiento para bailarines debe incluir ejercicios de potencia.
Estos ejercicios favorecen la concentración de fuerza en momentos en que necesitamos sostener un paso especifico de manera prolongada como el Releve en la danza clásica.
Los ejercicios que trasladen un peso de resistencia baja y muchas repeticiones son perfectos para fortalecer la musculatura sin desarrollar masa muscular.
Este entrenamiento te ayudará a ganar fuerza y mejorar tu postura en la danza.
Ejemplos:
- Sentadillas con barra paralela
- Flexiones de brazo (15 o 20 repeticiones)
- Vela (yoga)
- Ejercitar mantener el equilibrio en RELEVE diariamente para fortalecer el musculo Sóleo
- Trabajar todos los Demi-plié a fondo en las clases
Estiramientos de ballet
¿Cómo ser más flexible en el ballet?
La elongación en toda actividad relacionada a la danza es clave.
No solo por los beneficios concretos que nos facilita tener apertura muscular a la hora de aplicar el paso en concreto, sino que además estirar diariamente favorece la estética que buscamos en la danza. Músculos redondeados y moldeados para el escenario.
Flexibilidad, movilidad articular y elasticidad son necesarias para abrirte camino de una manera más cómoda por medio de la técnica.
Existen muchas maneras de elongar la musculatura.
En bailarinasdeballet.top creemos que la mejor manera de generar sensaciones transferibles al momento de bailar es elongando de manera activa. Entendemos que los ejercicios que practiquemos con frecuencia deben fortalecer la actividad de bailar en escena o en una clase de danza.
Recuerda que estos ejercicios de flexibilidad en la danza, funcionan para entrenar tanto en el mundo de bailarinas adultas y profesionales como en el ámbito de niñas principiantes.
Elongacion Activa
Los ejercicios de ballet para flexibilidad permiten trabajar una serie de grupos musculares en simultáneo. Realizan un trabajo estabilizador del cuerpo al colocar el tronco y otros partes en posiciones activas.
Para lograr ciertos estiramientos se requiere de unos niveles de fuerza y control postural determinados.
Es bueno ayudarse con el entorno y las herramientas que estén a nuestro alcance. Una de ellas es la barra de ballet que nos brinda muchas variantes y la posibilidad de aplicar ejercicios ballet en casa para elongar.
Para finalizar aconsejamos realizar con frecuencia actividades paralelas a las clases de danza que sirvan como complemento activo de nuestra labor diaria.
Se imponen el Pilates y Gyrotonic como sistemas de entrenamiento checkeados por muchos profesionales de la danza.Summary.
¿Sirve el entrenamiento de ballet en casa?
Los ejercicios de ballet para hacer en casa funcionan en un contexto específico. La conciencia del espacio y la manera de interpretar las sensaciones propioceptivas es fundamental para ejercitar correctamente.
Una rutina de ballet para adultos principiantes como esta es beneficiosa para comenzar en el mundo de la danza clásica.
En bailarinasdeballet.top recomendamos que utilices espacios condicionados para entrenar. Realizar ejercicios de ballet para adelgazar en pisos duros puede generar lesiones molestas y completamente evitables.
Evita los saltos en casa.
Ejercicios de ballet para adelgazar
Puedes realizar alguna rutina de ballet en casa realizando movimientos de fuerza resistencia trabajando el releve y la parte inferior de las piernas.
También puedes acompañar el trabajo con flexiones de brazo, abdominales, sentadillas, inversiones, dominadas y ejercicios aeróbicos para quemar todo tipo de grasa.
Los ejercicios de ballet para principiantes adultos funcionan a la perfección si estas comenzando.
Utiliza estiramientos de ballet para principiantes en caso de que tus tendones no sean flexibles aún.
Ve con calma.
Esta actividad puede proporcionar grandes dolores si no sabes regular la energía.
Recuerda que el cuerpo es tu herramienta.